坐位体前屈

一、坐位体前屈

1、预备姿势：练习者两腿伸直（不能弯曲），两脚平蹬测试纵板坐在（仪器测试平面）上

上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖钉珠游标。

2、体前屈：用两手中指尖逐渐向前推动游标，推动过程中两腿不能弯曲，也不能突然发力向前推动游标，直到不能向前推为止。

（1）高支撑腿压腿练习，脚尖方向一致，10-15秒x3-5组

（2）正踢腿练习，15-20次侧x2-3组。

（3）站立（双脚开立）体前屈练习；双脚并拢（或开立同肩宽），膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习，4个8拍x2-3组。

（4）站立双手抱脚踝练习，10-15秒x3-5组。

（5）坐姿双脚分开练习：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；4个8拍x2-3组。

（6）双人坐姿轮流前屈，两腿夹角可由大到小，10-15次x3-5组，每次保持3秒钟。

二、动态拉伸

蠕动爬行，回撤做沙峰，左右压肩，脚步小步前移，双手抱膝，后恢复直立状态。

抱右膝后提重心前移成前弓步，屈右手肘经右腿内侧触地，之后做震动，左手扶与右脚内侧地面，身体随右手打开而打开，眼随右手动，双手扶膝，之后去干随左手打开，眼随左手动，恢复后换右侧进行相同练习后恢复，双手经身体前侧交叉向身体后上方身体稍后仰，重心回撤勾脚保持，恢复直立状态后换左侧进行相同的练习，反方向进行相同练习。

右脚左后撤一步，下蹲，保持5秒后起立，换另外一侧进行相同练习，期间躯干保持正直。

两个童子拜佛动作之后进行一段30-40米的加速跑。