引体向上

一、引体向上

双手正握杠，两手距离与肩同宽，成直臂悬垂姿势，身体呈禁止状态后，两臂保持紧张，同时用力向上引体，引体过程中要收紧腹部，身体其他部位不能有任何附加动作，上拉到下颌超过横杠上沿为完成一次，双臂保持紧张恢复到直臂悬垂姿势后，再开始第二次向上引体。

在引体的时候，上臂、胸部、背部着三个地方是主要的发力点，脖子放松，目视前方，千万要记得挺胸，臀部以下，一定要保持放松，腿部用力。

二、引体向上的相关练习

1、直臂悬垂：双手正握杠，两手距离与肩同宽，成直臂悬垂姿势保持10-30秒不等，能力提高悬垂时间加长。

2、屈臂悬垂：双手正握杠，两手距离与肩同宽，曲臂成90度成屈臂悬垂姿势保持10-30秒不等，能力提高悬垂时间加长。

3、攀爬云梯练习（横梯）：重心前移，两手交替向前，攀爬横梯，身体在梯下迅速前行，能力加强后，速度加快，距离加长。8-10次x3-5组，组间休息2-3分钟。

4、斜体引体向上练习：身体与地面夹角可从180度至90度之间逐渐增大。两臂发力后，杠面要尽量超过下颌。15x3组，组间休息2-3分总。

注意课根据肌力增加杠面夹角减小。

5、仰卧引体练习（双杠）：练习者站在另一侧双手正握杠，绳悬垂后右脚掌蹬住套绳，左脚从套绳外放在右脚脚背上（方便随时落地支撑），身体成仰卧悬垂状，进行引体。8-10次x3组，组间休息2-3分钟。

随着力量增加，可以调整为15次x3组，且绳长缩短。

6、助力训练：同伴辅助（双手托着练习者髋关节两侧），在练习者向上发力时，适当给与助力。应根据练习者实时肌力情况变化助力大小。