50X8往返跑

一、50*8折返跑

1、起跑技术

站立式起跑，两脚前后开立约一脚间距，重心放在前脚上，上体保持前倾，两臂屈肘90度，听到发令枪后，前脚迅速蹬地，后腿蹬地后迅速前摆，膝关节领先向前上方摆动，小腿迅速折叠，向前送髋，同时两臂迅速摆动。

2、加速跑技术

加速过程在15-20米左右，身体重心逐渐抬起，加快摆臂速度，由加大步频逐渐加长步长，进入途中跑阶段。

3、途中跑技术

身体保持正直或稍前倾，头部正直，目视前方，两臂屈曲，大小臂夹角呈90度，后蹬腿髋、膝、踝关节尽可能充分蹬伸，后蹬腿脱离地面后大腿积极向前上方摆动，小腿折叠，同侧髋带前送。紧接着，大腿积极下压，小腿向前摆动，落地时前脚掌向下、向后做拔地动作。

4、转折点跑技术

距离折返点约4-5米时要适当减速，身体成后倾，步长适当缩短，身体重心向左侧适当倾斜，右脚内侧踏在两跑道之间，右脚向左侧用力蹬转身体，左侧脚转方向积极踏在对侧跑道上，使身体迅速后转，右脚积极前摆，身体前倾，两臂有力前后摆动，进去加速跑。

5、冲刺跑技术

身体保持前倾或正直，加快两臂摆动速度和力量，在终点线前一步，双手向后摆动，上体前倾用胸部撞线。

二、短跑的主要练习方法

1、摆臂练习

坐姿或站姿快速摆臂（徒手或持物）4个8拍3组间隔1分钟

注意事项：肩部放松，禁止耸肩，尽量控制身体稳定性

2、反应速度

（1）前脚掌支撑站立，听到信号后迅速向前跑出6次3组间隔1分钟

注意事项：重心放在前脚上，注意力高度集中。

（2）听哨声后快速转一圈后快速向跑进方向跑出 6次3组间隔1分钟

注意事项：听到口令后快速转圈，注意力高度集中。

（3）俯卧听信号起跑 6次1组次间隔1分钟

注意事项：听到信号后快速起立起跑，注意力高度集中。

（4）背对起跑线准备，听哨声后快速转向面对起跑线后快速向跑进方向跑出 6次3组间隔1分钟

注意事项：听到信号后快速专项起跑，注意力高度集中。

（50反应速度与移动速度组合练习，信号难度增加练习次数减少

注意事项：记住顺序，听到信号后快速移动、准确定位，注意力高度集中。

3、髋关节灵活性及身体协调性

晃板练习  30-50次3组间隔1分钟

注意：髋关节放松

4、步长及跑动节奏

（1）跑格练习  30米x3次3组间隔1分钟

注意：一步一格

（2）行进间跑（20米慢跑＋40~60米快跑）x3次3组间隔2｀3分钟

注意：快速跑要用全力

（3）40米跨栏跑，3步一栏，用低栏 3次3组间隔2｀3分钟

注意：控制栏间节奏，不要跳栏，3步一栏

5、加速度能力

（1）60——100米变节奏跑（15米慢＋15米快＋15米慢＋15米快）3-6次间隔3分钟

（2）方形渐进速度跑  用60%的速度逐渐加速到100%（25米＋25米＋25米＋25米）3-6次间隔3分钟

注意事项：体会逐渐速度跑的加速能力

6、最高速度能力

20米－40米跑格子练习6-8次间隔3分钟

注意事项：发展频率时格子间隔比最大步长略短10-20cm，发展步长时，格子间隔比最大步长略长5-10cm。

三、50米＊8的错误动作

1、站立式起跑中心没有落在前脚上，而是落在两脚之间。

纠正办法：强调两脚之间的距离，多做“预备”的静态练习，教师边示范，学生边体会，讲清动作要领。

2、途中跑以及终点冲刺时上体后仰。

纠正办法：强调跑的正确姿势，及时提醒加大摆臂提别是向后摆臂的力量和幅度；注意发展速度耐力，多做增强腰肌、腹肌练习。

3、转折点处身体离杆太远才转身

纠正办法：在转折点跑的前4-5米处没有提前减速。

4、跳起撞线

纠正办法：讲清撞线技术，练习快速跑的20-30米终点撞线若干次及结合各种速度练习撞线动作。