200米跑

一、200米跑简介

1、起跑器的安放技术

蹲踞式起跑姿势，需要安放起跑器，首先将起跑器放在跑道的右侧，起跑器的纵轴对着跑道的切线方向，起跑器前抵足板安装在起跑线约一脚半的距离，后抵足板安装在前抵足板后一脚半的距离。

2、起跑技术

右手撑在起跑线后，左手撑在起跑线后5cm左右，两拇指相对，其余四指并拢，与拇指成“八”字，虎口向前。两臂伸直，两臂之间的距离与肩同宽，或稍宽于肩。听到“预备”的口令后，平稳地抬起臀部，略高于肩，重心前移，肩部稍超出起跑线。身体的重心应过渡到前抵足板的脚和两臂之间，双脚紧踏抵足板。听到信号后，双手迅速推离地面，两臂屈肘用力前后摆动；两腿迅速蹬离起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力蹬伸髋、膝、踝三个关节，完成起跑。

3、弯道技术

身体重心逐渐抬起，加快摆臂速度，由加大步频逐渐加长步长，进入弯道跑技术。身体要向跑道内侧（左侧）倾斜，速度越快，向左倾斜的角度越大，蹬时，右脚前脚掌内侧用力，左脚用前脚掌外侧用力。摆动时右腿膝关节稍向内，同时摆动的幅度比左膝大，左腿摆动时膝关节稍向外。两臂摆动时，右臂摆动的力量和幅度都应大于左臂。右臂后摆时肘关节稍偏向右后方，前摆时稍向左前方，左臂稍离躯干摆动。进入直道时，逐渐改变身体姿势，以保持身体平衡。

4、冲刺跑技术

身体保持前倾或正直，加快两臂摆动速度和力量，在终点线前一步，双手向后摆动，上体前倾用胸部撞线。

二、200米跑的主要练习方法

1、摆臂练习

坐姿或站姿快速摆臂（徒手或持物）4个8拍3组间隔1分钟

注意事项：肩部放松，禁止耸肩，尽量控制身体稳定性

2、反应速度

（1）前脚掌支撑站立，听到信号后迅速向前跑出6次3组间隔1分钟

注意事项：重心放在前脚上，注意力高度集中。

（2）听哨声后快速转一圈后快速向跑进方向跑出6次3组间隔1分钟

注意事项：听到口令后快速转圈，注意力高度集中。

（3）俯卧听信号起跑6次1组次间隔1分钟

注意事项：听到信号后快速起立起跑，注意力高度集中。

（4）背对起跑线准备，听哨声后快速转向面对起跑线后快速向跑进方向跑出6次3组间隔1分钟

注意事项：听到信号后快速专项起跑，注意力高度集中。

（5）反应速度与移动速度组合练习，信号难度增加练习次数减少

注意事项：记住顺序，听到信号后快速移动、准确定位，注意力高度集中。

3、髋关节灵活性及身体协调性

晃板练习：30-50次3组间隔1分钟

注意：髋关节放松

4、步长及跑动节奏

（1）跑格练习 30米＊3次3组间隔1分钟

注意：一步一格

（2）行进间跑（20米慢跑＋40－60米快跑）＊3次3组间隔2｀3分钟

注意：快速跑要用全力

（3）40米跨栏跑，3步过一栏，用低栏 3次3组间隔2｀3分钟

注意：控制栏间节奏，不要跳栏，3步过一栏

5、加速度能力

（1）60——100米变节奏跑（15米慢＋15米快＋15米慢＋15米快）3-6次间隔3分钟

注意事项：体会变节奏跑的慢速与快速的快速转换

（2）方形渐进速度跑 用60%的速度逐渐加速到100%（25米＋25米＋25米＋25米）3-6次间隔3分钟

注意事项：体会渐进速度跑的加速能力

6、最高速度练习

20米－40米跑格子练习6-8次间隔3分钟

注意事项：发展频率时格子间隔比最大步长略短10-20cm，发展步长时，格子间隔比最大步长略长5-10cm。

三、200米跑的错误动作

1、“蹲踞式”起跑，“预备”时中心没前移，臀后坐

纠正方法：按“各就位”、“预备“做起跑的分解练习，强调重心前移，或采用学生两人一组相互纠正错误动作。

2、蹬高起跑器无力

纠正方法：多做”预备“姿势的静态练习，同时发展手臂和腿部力量了，要求学生的脚压紧起跑器的后壁。

3、”蹲踞式“起跑时第一步停顿造成二次起跑

纠正方法：用线划出第一步的落脚点（距起跑线约一脚至一脚半）限制每步步长；强调第一步脚落地时前脚掌向后做扒地的动作，多做原地斜向支撑后蹬跑练习和直体前倾自然跑出的练习。

4、起跑后上体抬起过早