100米跑

一、100米跑简介

1、起跑技术

站立式起跑，两脚前后开立约一脚间距，重心放在前脚上，上体保持前倾，两臂屈肘90度，当听到发令枪后，前脚迅速蹬地，后腿蹬地后迅速前摆，膝关节领先向前上方摆动，小腿迅速折叠，向前送髋，同时两臂迅速摆动。

2、加速跑技术

加速过程在15-20米左右，身体重心逐渐抬起，加快摆臂速度，由加大步频主见加长步长，进入途中跑阶段。

3、途中跑技术

身体保持正直或稍前倾，头部正直，目视前方，两臂屈曲，大小臂夹角呈90度，后瞪腿髋、膝、踝关节尽可能充分蹬伸，后蹬腿脱离地面后大腿积极向前上方摆动，小腿折叠，同侧髋带前送。紧接着，大腿积极下压，小腿向前摆动，落地时前脚掌向下、向后做拔地动作。

4、冲刺跑技术

身体保持前倾或正直，加快两臂摆动速度和力量，在终点线前一步，双手向后摆动，上体前倾用胸部撞线。

二、100米跑的主要练习方法

1、摆臂练习

坐姿或站姿快速摆臂（徒手或持物）4个8排3组间隔1分钟

注意事项：肩部放松，禁止耸肩，尽量控制身体稳定性

2、反应速度

（1）前脚掌支撑站立，听到信号后迅速向前跑出，6次3组间隔1分钟

     注意事项：重心放在前脚上，注意力高度集中

（2）听哨声后快速转一圈后快速向跑进方向跑出，6次3组间隔1分钟

    注意事项：听到口令后快速转圈，注意力高度集中。

（3）仰卧听信号起跑，6次1组次间隔1分钟

   注意事项：听到信号后快速起立起跑，注意力高度集中。

（4）背对起跑线准备，听哨声后快速转向面对起跑线后快速向跑进方向跑出，6次3组间隔1分钟

   注意事项：听到信号后快速专项起跑，注意力高度集中。

（5）反应速度与移动速度组合练习，信号难度增加练习次数减少

   注意事项：记住顺序，听到信号后快速移动，准确定位，注意力高度集中。

3、髋关节灵活性及身体协调性

 晃板练习    30-50次3组间隔1分钟

 注意：髋关节放松

4、步长及跑动节奏

（1）跑格练习 30米＊3次3组间隔1分钟

    注意：一步一格

（2）行进间跑（20米慢跑＋40～60米快跑）＊3次3组间隔2－3分钟

    注意：快速跑要用全力

（3）40米跨栏跑，3步过一栏，用低栏3次3组间隔2-3分钟

    注意：控制栏间节奏，不要跳栏，3步过一栏

5、加速度能力

（1）60-100米变节奏跑（15米慢＋15米快＋15米慢＋15米快）3-6次间隔3分钟

    注意事项：体会变节奏跑的慢速与快速的快速转换

（2）方形渐进速度跑，用60%的速度逐渐加速到100％（25米＋25米＋25米＋25米）3-6次间隔3分钟

    注意事项：体会渐进速度跑的加速能力

6、最高速度练习

20米－40米跑格子练习6-8次间隔3分钟

注意事项：发展频率时格子间隔比最大步长略短10-20cm，发展步长时，格子间隔比最大步长略长5-10cm。

三、100米短跑错误动作

1、站立式起跑重心没有落在前脚上，而是落在两脚之间。

  纠正办法：强调两脚之间的距离，多做“预备”的静态练习，教师边示范，学生边体会，讲清动作要领。

2、鸣枪后停顿一下再跑

 纠正方法：做向前倾移动身体重心的练习和直体前倾自然跑出来的练习。

3、起跑后上体抬起过早

 纠正方法：强调起跑时前腿充分蹬直，重心积极前移；起跑后强调身体前倾追赶重心；利用斜杆限制起跑时上体过早抬起，反复练习。

4、疾跑时前几步身体不稳，险些摔倒

 纠正方法：手线注意起跑时头部动作和视线目标；反复做上台阶和上坡快速跑练习，并加强弱腿的力量练习。

5、途中跑一季终点冲刺时上体后仰

 纠正办法：强调跑的正确姿势，及时提醒加大摆臂特别是向后摆臂的力量和幅度；注意发展速度耐力，多做增强腰肌、腹肌练习。

6、跳起撞线

 纠正办法：讲清撞线技术，练习快速跑的20-30米终点撞线若干次及结合各种速度练习撞线动作。