体能训练手段之（核心训练）

一、首先应该了解一下核心力量的作用：

1、稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态。

尽管盆骨、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但它们稳定性的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。核心区域就像是承上启下的枢纽和桥梁，该环节的稳定性，不但影响四肢动作作用力的支点是否牢固，还控制着全身动作的正确与否。

2、提高身体的控制力和平衡力。

强有力的核心肌群力量起着承上启下的作用，同时提高运动时由核心向四肢及其它肌群的能量输出。核心力量可以提高末端肌肉的发力，提高不同肌肉之间的协作，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，加大总体能量地输出。

3、提高肢体协调工作效率，降低能量消耗。

强有力的核心能够保证身体在空中的姿态，腾空接俯撑姿势落地时，脚和手以控制的方式同时落地，尤其是该部位深层小肌群的协调控制能力是完成该类动作的重要保证。

4、预防动作中的损伤。

在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，这大大预防了急性损伤的发生。同时，核心力量还有助于减少运动人员在下地支撑时的受伤几率。

二、测量方法：

1、平板支撑是一种有效的测量核心肌肉运动耐力的方法，60秒以上合格，180秒以上优秀；

2一分钟仰卧起坐测试是与运动水平较为相关的基于地面的核心稳定性测试。30以上合格，60个以上优秀；

三、下面就为大家介绍如何进行核心训练：

1、站立提膝

相关：平衡能力以及腿部力量

站立，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

2、侧卧剪刀腿

相关：臀部肌肉，腹斜肌

左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

3、俄罗斯回转

相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌

坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

4、侧卧提臀

相关：腹斜肌，肋间肌

右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

5、卷腹

相关：腹肌，尤其是上腹肌

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的朋友，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！

6、仰卧提腿

相关：臀部肌群，下腹肌

仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。