800米跑

一、简介

1.  准备姿势：站立式起跑，两脚前后开立约一脚间，距重心放在前脚上，上体保持适当前倾，两臂屈肘90度，准备摆动。

2.  起跑后的加速跑，当听到“跑”（或是鸣枪）的信号后，两腿用力蹬地，后腿蹬地后迅速前摆，膝关节领先向前上方摆动，小腿随惯性迅速折叠，向前送髋。身体保持一定的前倾角度，头和躯干保持在同一直线上，眼睛始终注视前方3-5米处。两臂配合两腿动作做有力的摆动，使身体快速向前冲出，使身体迅速地摆脱静止状态。

3.  途中跑要掌握好二个环节：第一，前400米要尽量节省体力，控制好跑速，按照预定计划速度跑；第二，后400米要加强步频的提高、加大呼吸深度，采取2步呼吸方式、提高意志力。

途中跑要求：上体自然伸直或稍前倾，跑的过程中，头、颈部与脊椎形成一条直线，头部与肩部始终保持垂直的姿势。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿各关节要迅速蹬伸，后蹬结束时腿几乎伸直。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，引领摆动的方向，形成大小腿折叠的姿势。当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节随之自然伸直，并用脚后跟着地滚动到前脚掌；脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”式着地动作，且保持身体的高重心，途中跑时，要求动作轻快，步伐均匀有节奏，重心平稳。

终点跑：终点跑阶段要求动作协调放松，在途中跑技术基础上，尽可能增大摆臂的幅度，提高跑的频率。测试者更应该注意积极“扒地”和前摆来获得水平速度，注意减少疲劳状态下的身体多余动作，并注意上下肢的协调配合和呼吸节奏相配合。

二、800米跑的主要练习

简介  

1、循环力量耐力

（1）两头起20-30次（2）绕栏架摆腿各20次（3）负重跳高台20-30次（4）负重摆腿30-40次 （5）z小步跑各30次（6）连续轻跳40-50次（7）扶物提踵30-40次（8）沙地单腿跳各50次（9）肋木举腿15-20次（10）半蹲蛙跳20-30米（11）双臂屈伸15-20次

已上11个动作，每个动作做完休息2010秒进行下一项练习，一组完全做完休息3-5分钟，重复3次。

2、有氧耐力：通过持续慢跑及其他持续性运动获得。如：10分钟慢跑+3（1分钟快跑+1分钟慢跑）。

3、速度和速度耐力：通过短距离的重复跑和间歇跑的组合安排，如：1）组合跑：2x200米（最大能力的90%用力）［间歇3分钟］2x400米（最大能的85%）［间歇5分钟］。2）组合跑跳：（1）2x300米跑（最大能力的90％）［间歇10分钟］（2）跨步跳50米x4［间歇2分钟］。