一、简介
1、起跑技术
站立式起跑,两脚前后开立约一脚间距,重心放在前脚上,上体保持前倾,两臂屈肘90度,当听到发令枪后,前脚迅速蹬地,后腿蹬地后迅速前摆,膝关节领先向前上方摆动,小腿迅速折叠,向前送髋,同时两臂迅速摆动。
2、加速跑技术
加速过程在15-20米左右,身体重心逐渐抬起,加快摆臂速度,由加大步频主见加长步长,进入途中跑阶段。
3、途中跑技术
身体保持正直或稍前倾,头部正直,目视前方,两臂屈曲,大小臂夹角呈90度,后瞪腿髋、膝、踝关节尽可能充分蹬伸,后蹬腿脱离地面后大腿积极向前上方摆动,小腿折叠,同侧髋带前送。紧接着,大腿积极下压,小腿向前摆动,落地时前脚掌向下、向后做拔地动作。
4、冲刺跑技术
身体保持前倾或正直,加快两臂摆动速度和力量,在终点线前一步,双手向后摆动,上体前倾用胸部撞线。
二、50米跑的主要练习方法
1、摆臂练习
坐姿或站姿快速摆臂(徒手或持物)4个8排3组间隔1分钟
注意事项:肩部放松,禁止耸肩,尽量控制身体稳定性
2、反应速度
(1)前脚掌支撑站立,听到信号后迅速向前跑出,6次3组间隔1分钟
注意事项:重心放在前脚上,注意力高度集中
(2)听哨声后快速转一圈后快速向跑进方向跑出,6次3组间隔1分钟
注意事项:听到口令后快速转圈,注意力高度集中。
(3)仰卧听信号起跑,6次1组次间隔1分钟
注意事项:听到信号后快速起立起跑,注意力高度集中。
(4)背对起跑线准备,听哨声后快速转向面对起跑线后快速向跑进方向跑出,6次3组间隔1分钟
注意事项:听到信号后快速专项起跑,注意力高度集中。
(5)反应速度与移动速度组合练习,信号难度增加练习次数减少
注意事项:记住顺序,听到信号后快速移动,准确定位,注意力高度集中。
3、髋关节灵活性及身体协调性
晃板练习 30-50次3组间隔1分钟
注意:髋关节放松
4、步长及跑动节奏
(1)跑格练习 30米*3次3组间隔1分钟
注意:一步一格
(2)行进间跑(20米慢跑+40~60米快跑)*3次3组间隔2-3分钟
注意:快速跑要用全力
(3)40米跨栏跑,3步过一栏,用低栏3次3组间隔2-3分钟
注意:控制栏间节奏,不要跳栏,3步过一栏
5、加速度能力
(1)60-100米变节奏跑(15米慢+15米快+15米慢+15米快)3-6次间隔3分钟
注意事项:体会变节奏跑的慢速与快速的快速转换
(2)方形渐进速度跑,用60%的速度逐渐加速到100%(25米+25米+25米+25米)3-6次间隔3分钟
注意事项:体会渐进速度跑的加速能力
6、最高速度练习
20米-40米跑格子练习6-8次间隔3分钟
注意事项:发展频率时格子间隔比最大步长略短10-20cm,发展步长时,格子间隔比最大步长略长5-10cm。
五、50米跑的错误动作
1、站立式起跑重心没有落在前脚上,而是落在两脚之间。
纠正办法:强调两脚之间的距离,多做“预备”的静态练习,教师边示范,学生边体会,讲清动作要领。
2、鸣枪后停顿一下再跑
纠正方法:做向前倾移动身体重心的练习和直体前倾自然跑出来的练习。
3、起跑后上体抬起过早
纠正方法:强调起跑时前腿充分蹬直,重心积极前移;起跑后强调身体前倾追赶重心;利用斜杆限制起跑时上体过早抬起,反复练习。
4、疾跑时前几步身体不稳,险些摔倒
纠正方法:手线注意起跑时头部动作和视线目标;反复做上台阶和上坡快速跑练习,并加强弱腿的力量练习。
5、途中跑一季终点冲刺时上体后仰
纠正办法:强调跑的正确姿势,及时提醒加大摆臂特别是向后摆臂的力量和幅度;注意发展速度耐力,多做增强腰肌、腹肌练习。
6、跳起撞线
纠正办法:讲清撞线技术,练习快速跑的20-30米终点撞线若干次及结合各种速度练习撞线动作。