儿童青少年运动之营养补充

营养是运动过程中的重要组成部分。科学的训练、合理的营养、充足的休息是健身运动取得成效的重要因素。运动前后营养补充不合理的话，久而久之，会出现疲劳感增加、食欲不振、睡眠不佳甚至会影响儿童青少年正常生长发育。

一、儿童青少年运动之营养补充

    营养是运动过程中的重要组成部分。科学的训练、合理的营养、充足的休息是健身运动取得成效的重要因素。运动前后营养补充不合理的话，久而久之，会出现疲劳感增加、食欲不振、睡眠不佳甚至会影响儿童青少年正常生长发育。

1、水是“生命之源”，参加运动的孩子要积极主动地补水。正确的做法是：运动前1~2小时补充300~500ml水，可以分次喝。在运动中，每20~30分钟补充至少200毫升水。运动后，每减少1公斤体重至少需要补充1公斤水。补水要注意不要暴饮，尤其是大量流汗后不要暴饮白开水。最好是运动饮料或者电解质水，不可补充含酒精、咖啡因、碳酸成分的水。

2、运动前 运动前2小时进食高碳水化合物、低脂肪饮食，全谷类食物如燕麦、全麦面包、红薯、玉米等建议食用。如果在运动前4小时内没有进餐，可以在运动前补充糖类加餐，以免出现低血糖，头晕、眼花等现象，吃些易消化、能量密度高的食物，如水果、酸奶、果酱面包等都是比较好的选择。

3、运动中如果运动时间不超过1个小时，运动中一般不需要进食，只需经常补充水即可，如预计运动时间超过1小时，可在运动过程中每半个小时补充些可以快速进食的糖类食物，如运动饮料、能量棒等，为身体提供燃料，保持良好新陈代谢。

二 、不同类型运动后营养补充

  运动结束后应及时进餐，因大强度运动后身体代谢率提高，身体处于营养吸收最好的时机，补充的营养更容易转化为身体所需，并且帮助身体中有害物质排出，降低了转化为脂肪的几率。如果运动结束后2小时才进餐，身体新陈代谢已恢复正常，吸收的营养物质大部分会转化成脂肪储存。。

①力量训练  在进行力量运动时，如举重、健美、俯卧撑等，消耗的主要是蛋白 质，而肌纤维的增粗、肌肉力量的增加也需要体内蛋白质的合成。负重训练后，生长激素的分泌可维持2小时，饭后的1~2小时又是蛋白质的吸收高峰期。因此，进行力量训练后在补充适量碳水化合物食物之外，应多补充蛋白类食物，与生长激素分泌高峰一致，更有利于肌肉生长，如瘦肉、鸡蛋、奶类和豆类等。

②耐力训练在进行如长跑、游泳等耐力运动后，机体主要进行的是糖类物质的有氧代谢，消耗的主要是碳水化合物。在运动后迅速补充糖类，可以迅速补充体内糖原。因此一般建议在此类运动后多补充糖类，如米、面、面包等淀粉类食物。

③剧烈运动在进行较剧烈的运动如篮球、足球、短跑等时，机体主要依靠糖的无氧酵解提供能量，并且会产生乳酸等酸性物质，这种物质的体内堆积会造成机体疲劳，因此应多补充一些碱性食物，如蔬菜、水果等，而动物性蛋白等肉类食物则为酸性食物，在剧烈运动后可适当减少摄入量，以减轻疲劳。

4、脂肪  经常健身的人群要注意选择健康的脂肪，譬如植物油中的不饱和脂肪酸，避免肥肉等饱和脂肪酸的摄入。并且在运动前后几小时内要避免进食油腻食物，以免影响消化速度，加重胃肠负担，产生疲惫感。

5、微量营养素——维生素、矿物质  在运动时，消耗大量热量的同时，维生素和矿物质的消耗也是非常大的。维生素B族和维生素C有助于提高肌肉耐力和恢复疲劳，尤其是维生素B2是比较容易缺乏的营养素，主要存在于未精制的谷类，内脏、蛋黄、乳类食物中也比较丰富。运动中大量出汗，钠和钾也会跟着排出，所以运动要补充大量水分、钠、钾。因运动时红细胞破坏增多，经常从事运动的青少年如果在日常膳食中不注意铁的补充，容易造成缺铁性贫血。除此之外，经常进行体育锻炼的青少年应增加钙、锌、镁等矿物质的补充。

三、儿童青少年生长发育之明星营养素

    儿童青少年处于快速生长发育期，对能量与营养素的需求高于成人。但儿童青少年的消化能力及不及成人，对能量和营养缺乏或不足十分敏感，需要全面补充各种营养素来满足身体生长的需求。因此，膳食构成是否合理，直接关系到青少年发育成长的好坏、体质的强弱，乃至成年期疾病。

1、蛋白质  蛋白质对身体的各种生理机能发挥重要的作用，是青少年机体、大脑发育的基础营养。蛋白质缺乏会出现抵抗力差、易疲劳、低血压、生长发育缓慢等。青少年对蛋白质的需要量高于成人，每天每公斤体重需要1.5~2克。肉、蛋、奶以及大豆中含有丰富的优质蛋白。但过量同样危害身体，加重肝脏、肾脏负担，酸性代谢产物增加，钙的流失增加，不利于机体生长发育以及身体素质的提高。

2、钙 钙有助于骨骼和牙齿健康，对于发育期的青少年尤为重要。中国青少年是缺钙较严重的人群，平均钙摄入量不到推荐量的1/2，严重影响孩子的骨骼发育。奶和奶制品是钙的主要来源，豆类及其制品、深色蔬菜、小鱼小虾、硬果类等含钙量也是比较丰富的。必要时可食用强化食物或者钙制剂。当然，青少年还需要经常晒太阳获得充足的维生素D以促进钙质的吸收。

3、铁 铁是人体必需的微量元素，铁的缺乏也是严重的营养问题，儿童及妇女尤为明显。缺铁的儿童青少年往往表现为免疫力低下、注意力不能集中、易倦、学习成绩不佳、行为异常。动物血、内脏、瘦肉中的铁为功能性铁，不仅含量高，还具有植物性食物中不可比拟的高吸收率。

4、锌  锌被称为生命之花，是身体和智力发育中重要的物质。缺锌表现为食欲减退、抵抗力下降、生长发育尤其是第二性征迟缓、异食癖等。贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、干果类、谷类胚芽、麦麬等食物中含量丰富。

5、维生素A  维生素A缺乏是世界儿童青少年四大营养缺乏病之一，在中国儿童青少年中缺乏明显。维生素A参与视觉、维持上皮细胞生长分化、提高免疫力，同时也是一种抗氧化剂。形成动物肝脏、鱼卵、全奶、深绿色叶类蔬菜、黄色蔬菜水果中含量丰富。但维生素A为脂溶性维生素，动物来源的维生素A摄入过量易中毒。

6、维生素C 维生素C也是一种强抗氧化剂，具有清除自由基、抗癌防癌、解毒等功效，缺乏会牙龈肿胀出血、机体抵抗力下降、伤口愈合缓慢等症状。由于目前外食非常普遍，加上速食店的流行，导致青少年对于蔬果的摄取非常缺乏，维生素C不足，所以要多注意。生食的蔬菜水果是维生素C的主要来源。

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